一日の摂取目安量

様々な栄養素を含む一方、それなりにカロリーもあるレーズン。食べる量は、食事とのバランスを考えながら調整すると良いでしょう。一つの目安として、30gのレーズンは50～60粒程度、約97kcalです。

なお、レーズンはカリウムを多く含むため、腎臓病など腎機能が低下している方は、食べる量に気をつける必要があります。

栄養成分の有効な利用法

ヨーグルトレーズン

ヨーグルトは牛乳に乳酸菌を加えて乳酸発酵した食品です。主な成分は、たんぱく質、カルシウム、そして生きた乳酸菌が含まれます。ここにレーズンが加わると、ヨーグルトからは全く摂取できない食物繊維がプラスされます。ヨーグルトの乳酸菌によって大腸内の悪玉菌の働きが抑えられ、食物繊維の作用により腸の働きが活発になり整腸作用がスムーズに進みます。

また、レーズンはカリウムが多いので体内におけるナトリウムとのバランスが改善されます。通常、日本人は調味料から食塩を多く摂取するのでナトリウム過剰の傾向があります。体内におけるナトリウムとカリウムの比率は、1対1が望ましいのですが、一般にナトリウムが過剰です。

デザートにレーズン入りヨーグルトを食べると、食事で摂取するナトリウムとのバランスが整います。

〈ヨーグルトレーズンのフレンチトースト〉

レーズン入りトマトサラダ

レーズンとトマトを組み合わせると、レーズンに含まれるエピカテキンにトマトのビタミンC、ビタミンEがプラスされ、エピカテキンの抗酸化作用が単独で摂取する場合より相対的に強くなります。さらに、レーズンの甘味とトマトの酸味がマッチして味を引き立てます。

〈ブレッドに合うレーズンサラダ〉

レーズンの酸味と塩分について

塩味にレーズンの甘酸っぱい味を組み合わせると薄塩でもおいしく食べられます。例えば、サワークラウトにレーズンを加えると、薄塩でも風味のある一品になります。減塩食が必要とされている高血圧症、腎臓障害の人には、無塩食の煮物にレーズンを加えることで、おいしい薄塩の一品になります。

〈レーズンが入ったポーランド料理♩ビゴス〉

レーズンの糖分と上白糖

上白糖はしょ糖が95％以上含まれます。この甘味を1とすると、レーズンの果糖は1.7、ブドウ糖は0.75位の甘味です。従って、レーズンは上白糖より少ない量で甘味を強く感じます。エネルギー量は、上白糖、果糖、ブドウ糖も同じで、1gが4kcalです。レーズンは、少ない量で甘味を強く感じることができますので摂取するエネルギー量は少なくなります。また、上白糖より果糖、ブドウ糖の方が吸収が早いので瞬発力が大きくなります。

〈レーズンの煮豆〉

カリフォルニア･レーズンの健康効果

レーズン（干しぶどう・干し葡萄）は、古来から有益な栄養源として人々に愛され続けています。
近年の調査・研究では、がんや心臓疾患など生活習慣病のリスクを低減する成分を含むことがわかってきました。

レーズンは健康に役立つ栄養成分がバランスよく含まれ、年齢を問わず、朝夕いつでも手軽に摂取できます。

抗酸化能

がんや心臓疾患、糖尿病、アルツハイマーやパーキンソン病などの要因の一つに、酸化ストレスが挙げられます。

取り込まれた酸素の一部は代謝の過程において活性酸素となり、鉄がさびつくのと同様に体内の細胞膜やたんぱく質、血管などを攻撃し、機能障害を引き起こすことが知られています。

活性酸素の過剰産生を抑制する抗酸化物質は、酸化ストレスによるDNA損傷を防ぐ働きがあります。

抗酸化能

カリフォルニア･レーズンと抗酸化能

食品中にどれくらいの抗酸化能があるかを科学的に分析するORAC（ Oxygen Radical Absorbance Capacity）と呼ばれる方法があります。
ORAC は、食品に含まれる抗酸化物質の抗酸化能を分析する方法で、アメリカでは広く用いられています。
アメリカで日常口にする果物と野菜の1 サービング当たりのORAC値を比較したところ、カリフォルニア･レーズンはORAC値が最も高いグループに属していることが明らかになっています。

日常口にする食品1回あたりの抗酸化能(ORAC)

H-ORACFL μ mol of TE/serving	食品
14000-2000	いんげん豆、りんご、レーズン、アボカド、レッドキャベツ
1999-1000	アスパラガス、グレープフルーツ、 パインアップル、さつま芋、なす
999-500	バナナ、ブロッコリー、キウイ、オートミール、トマト
499-0	かぼちゃ、カシューナッツ、サラダ菜、人参、キャベツ

出典:Common Foods Categorized into Four Groups Ranked by
Their Hydrophilic ORACFL (H-ORACFL) per Serving

ポリフェノールと抗酸化能

野菜や果物、豆類には、植物が紫外線などの有害な物質から身を守るために作りだすファイトケミカル（植物性化学物質）が豊富に含まれています。ファイトケミカルは、主に植物の色素や香り、苦味、渋味のもととなっており、強い抗酸化作用を持つことが分かっています。
ファイトケミカルの中でも抗酸化能に優れたポリフェノールは、様々な研究から循環器疾患やがん、老化予防のほか、神経変性疾患や糖尿病、炎症性疾患などの予防に効果を発揮することが期待されています。

カリフォルニア･レーズンのポリフェノール

ファイトケミカルを代表するポリフェノールは、その構造の違いによってブラボノイドとフェノール酸に分類されます。
カリフォルニア･レーズンには、フラボノイドの中でもフラボノール類のケルセチンやケンフェロールのほか、イソフラボン類のダイゼインとゲネスティン、エピカテキンが多いのが特徴です。フラボノイドには循環器疾患やがん、糖尿病、老化予防のほか、血圧上昇抑制作用や抗アレルギー作用などの生体調節機能があるとされています。また、カリフォルニア･レーズンには、ワインなどに多く含まれるフェノール酸のカフタリック酸やクータリック酸なども多く含まれています。

ドライフルーツとぶどうのポリフェノール

食品名	一食相当量(g)	ポリフェノール化合物 含有量(mg)
レーズン	43	458
いちじく	40	384
なつめやし 品種：Degiet Noor	40	264
ぶどう	126	183

出典:Wu X, Beecher GR, Holden JM et al
Lipophilic and hydrophilic antioxidant capacities of common foods in the United States
Journal of Agricultural and Food Chemistry 2004, 52, 12, 4026-4037

エピカテキン

エピカテキンは、緑茶などに含まれるポリフェノール化合物の一種。
ポリフェノール類には、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンEなどと同様の抗酸化作用があり、血中コレステロールを低減することが知られます。さらに、現在では体内の活性酸素などが、動脈硬化や脳・心臓の血管系障害の発症、発がん、老化などに関与するといわれ、食品に含まれる抗酸化物質に期待が寄せられています。また、エピカテキン類には抗菌作用があり、最近ではO-157やピロリ菌に対する滅菌効果などの研究も行われています。ぶどうのエピカテキンは、多くが皮に含まれており、果実を丸ごと皮のまま天日干しして食べるレーズンは、この成分の摂取に理想的な食品です。レーズンは、可食部100g 中に、1.6mg のエピカテキンを含みます。

エピカテキン
レーズン可食部100g中
1.6mg

数値/カリフォルニア･レーズン協会

酒石酸

果物の中でも、特にぶどうやレーズンに多いのが、酒石酸と呼ばれる有機酸です。有機酸はぶどうやレモンなどの酸味成分で、古くから清涼飲料やジャムなどの酸味料として用いられています。カリフォルニア･レーズンに含まれる酒石酸には、食物繊維との相乗効果によって便量を増加させ、腸内での便の通過時間を短縮させる働きがあります。その結果、がんのような腫瘍の成長を促す胆汁酸が結腸壁に作用する時間を短縮させ、結腸がんの予防や大腸の健康に役立つことが報告されています。また、酒石酸には鉄やカルシウムなどのミネラルが体内で利用される割合（生物学的利用能）を高める働きがあることも、細胞を用いた試験（in vitro）などで明らかにされています。

酒石酸
レーズン可食部100g中	約3g
赤ワインコップ一杯103g中	約0.2～0.4g

数値 レーズン/CRMB資料
数値 ワイン/FFI JOURNAL No.172(1997)論文
「機能食品としてのレーズン」 内田道夫 著
CRMB (California Raisin Marketing Board / カリフォルニア･レーズン マーケティング ボード)

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食物繊維

食物繊維とは、消化吸収されない食品成分の総称です。近年ではその効果・効用が広く認知され、摂取が重視されています。特長としては、水分によって膨らむ保水性と膨張性から、腸の働きや腸内環境を整えて、便秘の解消などを促します。また、水溶性と不溶性に分類され、水溶性は過剰なコレステロール・胆汁酸などの排泄促進や血糖値上昇の抑制などに効果があります。不溶性は腸内の有害物質の排泄を促進します。

いずれも、健康維持や生活習慣病の予防などに関与していますが、近年は食生活の変化もあり、日本人の食物繊維の摂取量が不足しているといわれています。

ビタミン＆ミネラル

太陽のもとで「天日干し」されたカリフォルニア･レーズンには、体のさまざまな機能を調節するビタミンやミネラルがバランス良く含まれています。健康的な食生活に欠かせない微量栄養素が効率よく摂れます。レーズンは、ミネラルの中でも特に鉄分が豊富です。
鉄分はヘモグロビンの原料になり、貧血を予防する栄養素です。鉄分が不足すると細胞へ酸素が届きにくくなり、からだが重い、息がきれる、顔色が悪い、疲れやすいと感じるようになります。毎日の食事にレーズンを少し加えて手軽に鉄分を補給しましょう。

糖質・脂質・コレステロール

低脂肪でコレステロールゼロのカリフォルニア･レーズンには、脳や神経組織のエネルギー源となるぶどう糖と果糖が多く含まれています。